便秘解消がダイエット成功の秘訣!?便秘解消で全身キレイ

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ダイエットの一番の敵は便秘だと言われています。ダイエットを始める時はもちろんですが、ダイエットに成功しても便秘のぽっこりお腹によってスタイルが良く見えなかったり、リバウンドが起こってしまうのです。さらにそんなに多く食べていないのに痩せないなぁと思った経験はありませんか?それも便秘が原因かもしれません。今回はそんな<便秘とダイエットの関係、そしてどうすれば解消できるのか>をご紹介します。
便秘解消がダイエット成功の秘訣!?便秘解消で全身キレイ

●そもそも便秘になる理由とは?



①体のつくりの違い
便秘は男性より女性に多いとされています。それは身体の作りが全く異なるから。女性は男性よりも平均体温がやや低いと言われています。この「やや低い」の影響が大きいのです。ここから血行不良になってしまったり、冷えによって大腸の機能が低下し便秘になってしまうのです。さらに女性ホルモンの影響も考えられます。女性に便秘が多いのは黄体ホルモンの働きが大きく関わっています。この黄体ホルモンが多く分泌される生理前や妊娠中は便秘になりやすいのです。さらに黄体ホルモンは体に水をため込んでしまう作用もあるので、体がむくみやすくだるさも感じやすくなってしまいます。

②食生活の乱れ
現代人にみられる便秘の理由として最も多いのが食生活の乱れであると言われています。毎日外食が続いてしまっていたり、野菜を食べない生活が多くなってしまってはいませんか?簡単に食事を買える世の中になってはいますが、この食生活の乱れが大きな便秘の原因なのです。特に注意をしたいのが「動物性たんぱく質」の摂りすぎ。お肉やお魚から摂ることの出来るたんぱく質ですがこのたんぱく質を摂りすぎてしまうと体内に悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪化し便秘に繋がってしまいます。たんぱく質は筋肉なども作る大事な栄養素なので、摂らないのも体へ悪影響ですが摂りすぎにも十分注意してくださいね。

③運動不足
普段どれくらいの時間運動を行えていますか?女性は男性と比べて腹筋の力がないことも便秘の原因の一つだと言われています。お腹の筋肉への刺激がないと、腸のぜん動運動(便を運ぶ運動)の回数が減少し排便がされづらくなってしまい便秘になってしまうのです。

便秘解消がダイエット成功の秘訣!?便秘解消で全身キレイ

●ダイエットで便秘になる理由



①水分不足
ダイエットだから水を少なくしているという方は少ないかもしれませんが、実は私たちの水分補給は食事からも行われているんです。ダイエットのために朝ごはんを抜いてしまったり、夜ご飯を抜いてしまったりするとその分だけの水分が不足してしまいます。すると便に含まれる水分量も不足し、便秘の一因に。理想の便はおよそ75%~80%が水分で出来ています。水分が70%以下になると便は硬くなり詰まりやすくなります。体内の循環を良くし、便秘にならないためにも水分は欠かしてはならないのです。

②食物繊維不足
ダイエットで食べる量を少なくしてしまうと今まで摂っていた食物繊維の量も減少してしまいます。食物繊維は便通を良くする働きを持っています。また、食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に分けられます。水溶性食物繊維は腸内に善玉菌を増やす効果があり、柔らかい便を作る働きがあります。また不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収してふくらみ、便のカサを増やして腸のぜん動運動を活発化させます。どちらの食物繊維も便を促す働きをもつため欠かすことは出来ないのです。

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③脂質不足
ダイエットと聞くと脂は避けてしまうイメージがあるかと思います。しかし脂は排便をスムーズにする効果があり、脂質が不足してしまうと便秘になってしまうのです。脂質を摂ると太ってしまうという心配もあるかもしれませんが、太る主な原因は「糖質の過剰摂取」です。便秘にならないためにも糖質は減らしても脂を減らしすぎないことが大切です。

④腸への刺激不足
ダイエットで食事の量が減ってしまうと、腸へ届く食事量も減ってしまいますよね。実はこれも便秘の原因の一つなんです。腸へ届く物質が減少してしまうと、腸への刺激が減少し腸はあまり働かなくなってしまいます。腸の働きが悪くなり便が溜まってしまうとその間にどんどん悪玉菌が増えてしまいます。腸を動かすためにも過度な食事制限はよくないのです。

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●便秘になりやすいダイエット



ダイエットも多くの種類がありますよね。その中でも便秘になりやすいダイエットをご紹介します。

・特定のものを食べないダイエット(例:糖質制限ダイエット)
・特定のものだけを食べるダイエット(例:バナナダイエット)
・過度な食事制限


どのダイエット法も食事に栄養の偏りがうまれてしまったり、食事量が減って水分が少なくなったり、腸の活動が行われなくなってしまうことが原因です。ここのダイエット法は一時的に体重は減るかもしれませんが、どれも便秘を引き起こす要因を持っています。さらに基礎代謝も下がってしまうといわれており、結果的に痩せにくい体になってしまい、リバウンドが起こりやすいダイエットであるとも言われています。ダイエット中でも栄養バランスの良い食生活が必要なのです。

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●糖質制限ダイエットと便秘の関係



便秘になりやすいダイエットの中でも糖質制限ダイエットと便秘の関係についてご紹介していきます。このダイエットで便秘が起こる原因として考えられているのは、

・脂質不足
・食物繊維不足
・腸内環境の悪化


糖質を抑えてしまったがために、多くの便秘の原因を作り出してしまいます。特に腸内環境の悪化は腸の動きを鈍くしてしまい、便が腸にとどまってしまいます。短期間で効果がでやすいと言われる糖質制限ダイエットですが、多くの副作用をうんでしまうことも事実です。栄養バランスの摂れた食事が大切です。

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●便秘になったときの解消法



便秘になってしまった時は出来る限り早く解消させてあげることが大切です。ダイエットをしながら便秘を解消するにはどのような方法があるのでしょうか。

①三食バランスの良い食事を摂る
ここまで便秘の原因をご紹介してきましたが、多くは栄養不足で起こっています。なによりも大切なのは三食バランスよく食べること。どこか一食抜いてしまうと、栄養が偏ってしまうのはもちろん、水分の量も少なくなり便秘の原因を作ってしまいます。しかし朝はなかなか食べられないという方もいらっしゃいますよね。そんな時は野菜ジュースを飲みましょう。野菜の栄養を水分で摂ることが出来るので、朝食欲がない方や忙しくてどうしても食べることが出来ない方にはおすすめです。

②水を飲む
ダイエットにおいて水はとても大事な飲み物です。ダイエットを意識しながら便秘を解消させるにはまず水を飲むことから始めてみましょう。人間は一日で2300ml以上の水を排出しています。水分が不足すると便秘だけでなく肌の乾燥やくすみにも繋がるのです。それを防ぐためにもこまめに水を飲むことを心がけましょう。なかなか水を飲む癖をつけられないという方はまず朝1杯の水を飲むことを目標にしましょう。起床時に水を飲むことによって胃腸が目覚め排泄の準備を体が始めてくれます。まずは朝1杯の水を飲むことを意識し便秘も解消していきましょう。

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③1日30分の有酸素運動
ダイエットのために食事のバランスを崩してしまうのは良くないことは既に分かって頂けたかと思います。ダイエットと便秘解消を目指すためにまずは有酸素運動を始めてみましょう。始めは1日30分でOKです。ジョギングやウォーキングなど自分が始められるところからで大丈夫。運動を行うことでお腹の筋肉が刺激されて便秘解消にも繋がります。さらに食事のバランスを崩すことなく運動をすれば健康的に痩せることが出来、リバウンドしにくい体を手に入れることが出来ますよ。

●コンビニの食べ物で便秘解消は出来る?



どうしても忙しい時はコンビニで食事を済ませてしまうときもありますよね。しかしそんな時もダイエットと便秘解消を意識したいところ。今回はそんな忙しいあなたでもダイエットと便秘解消が出来るコンビニの商品をご紹介します!

①ヨーグルト系ドリンク



多くのヨーグルト系ドリンクが販売されていますよね。便秘の原因には腸内環境の悪化がありました。この腸内環境を整えて便秘を解消するために良いとされているのが乳酸菌なんです。乳酸菌は悪玉菌が住みにくくなるような環境を整えてくれると同時に、腸のぜん動運動を促してくれます。乳酸菌は便秘解消のためには強い味方になってくれるのです。コンビニやスーパーで簡単に購入が出来ます。

②サラダ



コンビニで気軽に購入できるサラダはダイエットにはもちろん、便秘解消にもぴったり。多くの野菜に含まれる食物繊維が便通を良くしてくれます。低カロリーなうえに、便秘解消にも効果があるのは嬉しいですよね。

●便秘解消おすすめレシピ



①舞茸とキャベツの香味野菜スープ

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舞茸とキャベツの香味野菜スープ

by 庭乃桃

調理時間:10分
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甘みのあるキャベツときのこの旨味がぎゅぎゅっと詰まった、やさしい味わいのスープ。体にしみいるスープの美味しさがたまりません。

便秘解消がダイエット成功の秘訣!?便秘解消で全身キレイ
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野菜の中でも多くの水溶性食物繊維が含まれているキャベツと不溶性食物繊維が含まれるきのこ類の舞茸を使ったスープ。ダイエットと便秘解消、どちらにも一役買ってくれます。

②グリーンスムージー

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グリーンスムージー

by ちゃんちー

調理時間:5分
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これを毎朝飲むようになってから便秘知らず。立ちくらみや貧血も起こしてましたが、これで小松菜やほうれん草を生で摂るようになってからは立ちくらみや貧血を起こすことも減りました。気のせいか、お肌の調子も悪いことなんてほぼありません。

便秘解消がダイエット成功の秘訣!?便秘解消で全身キレイ
便秘解消がダイエット成功の秘訣!?便秘解消で全身キレイ


朝の定番グリーンスムージー。ダイエットに良いことを知っている方は多いかもしれませんが、実は便秘解消にもぴったりなんです。ビタミンや食物繊維が豊富に摂取できるので、簡単に栄養バランスを整えて便秘を解消することが出来ます。また鉄分も含まれているので貧血や立ちくらみも少なくなるそう。

③こんにゃくのサイコロステーキ

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こんにゃくときのこの低カロリー食材でこの満足感!青ネギとまいたけが、美味しさをプラス。ごま油とにんにくの風味、かつおぶしの旨み、黒こしょうのアクセントで、後引く美味しさです。

便秘解消がダイエット成功の秘訣!?便秘解消で全身キレイ
便秘解消がダイエット成功の秘訣!?便秘解消で全身キレイ


こんにゃくは低カロリーでありながら、食物繊維もたっぷり含まれているのでダイエットと便秘解消どちらにも効果があります。そして舞茸も入っているので、さらに食物繊維量がアップ。歯ごたえもあるので満腹感を感じることが出来ますよ。

●便秘になると起こる副作用



①にきび、肌荒れ
健康な肌であればおよそ28日を目安にターンオーバーを繰り返し、新しい細胞と入れ替わる仕組みになっています。ところが腸に老廃物たまる、つまり便秘状態になってしまうと腸内に悪玉菌が増えて正常なターンオーバーが行われなくなるんです。ここで細胞が新しくなれないため肌表面にいつまでもとどまってしまい、毛穴詰まりの原因となってしまいます。この毛穴のつまりがニキビなどに発展してしまうのです。

②偏頭痛
便秘はお腹で偏頭痛は頭なのにどういう関係があるの?と思う方もいるかもしれませんが、実は便秘は自律神経の乱れから起きている可能性もあるのです。疲れやストレスかた引き起り、それにより自律神経が乱れ頭痛も起きてしまうのです。今、頭痛に悩んでいる方の中には便秘を解消することで治る方もいるかもしれません。

便秘は体の様々な部分に影響をもたらします。便秘を解消することで体の調子が格段に良くなる可能性もあります。ダイエットのためにも、普段の生活のためにも便秘解消を目指しましょう。

今回は便秘とダイエットの関係をご紹介しました!便秘を解消することでダイエットの成功はもちろんですが、体の調子が整います。水を飲むなどという簡単な行動から便秘の解消に繋がります!ぜひ取り組めるところから便秘解消を目指してみてくださいね。そしてダイエット成功を目指しましょう。
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スポーツマンシップりな

常にスポーツのそばにいた22歳の女子大生。何事にもスポーツマンシップに則り、全力疾走中!

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