ダイエットに間食はNG、というイメージがありませんか？スナック菓子や菓子パンなど、高カロリーで糖質過多なものはダイエット中の間食には向いていませんが、ヘルシーな間食ならむしろダイエットに良い影響を与えるのです。ダイエット中に間食を正しく取り入れると、空腹感によるストレスやストレスから来るリバウンドを防げます。今回は、ダイエット中の間食の役割や、太らない間食メニュー、間食の摂り方を解説します！

●ダイエットに間食が必要な理由は？

・間食の役割

ダイエット中に間食をする、ということは決して悪いことではありません。間食には、ダイエットに効果的な二つの役割があります。

①不足しがちな栄養を補う

ダイエット中に間食をすることで、1日3食の食事で摂りきれず不足しやすい栄養素を補います。ダイエット中は、カロリーを気にしすぎると栄養バランスが崩れやすいです。特に不足しやすいのが、タンパク質、ビタミンC、ミネラル、食物繊維。しかし、実際には間食にスナック菓子や砂糖菓子など、糖質や脂質ばかりを摂る人が多いため、間食はダイエット中にしてはいけないというイメージに繋がっているのです。

②1日の摂取カロリーオーバーを防ぐ

ダイエットの大敵は空腹感。昼食と夕食の間が空くと、夕食前はお腹がぺこぺこに空いた状態になります。お腹がぺこぺこになっている状態は、血糖値が下がっていることを表しています。血糖値が下がっていると、手っ取り早くお腹がいっぱいになるものを欲するようになるのです。

ご飯や麺類などの炭水化物は糖質の吸収が早いので、血糖値が下がっている状態のときは、つい食べ過ぎてしまいます。間食を摂ることで、夕食前の空腹状態による食べ過ぎを防ぎ、摂取カロリーを抑えてダイエットをサポートするのです。

・間食を食べて太る理由



ダイエット中に間食をして太るのは、間食で食べる食品や量に問題があります。ダイエット中の間食に不向きなのが、糖質と脂質が多い食品です。代表的なのがスナック菓子や砂糖菓子、そして菓子パン。スナック菓子は脂質や塩分が多く、砂糖菓子と菓子パンには糖質がたっぷり含まれています。

脂質と糖質がダイエットに悪い、というわけではありません。摂りすぎることに問題があるのです。スナック菓子や砂糖菓子、菓子パンは栄養が偏っており、脂質や糖質が極端に多く含まれています。特に、糖質が多い食品を間食で摂ると、血糖値が一気に上昇し、その後すぐに急降下するのです。

血糖値の変動が激しいと、間食でお腹いっぱい食べたつもりが、再び空腹感を感じて夕食を食べ過ぎてしまいます。このような食べ方が、ダイエットに悪い間食なのです。そのため、スナック菓子や砂糖菓子、菓子パンはダイエット中はできるだけ控えましょう。

●太らない間食の食べ方

・間食を食べる時間



一般的には、間食は空腹感を感じたときに食べるもの、というイメージがありますよね。しかし、空腹感を感じている状態では、つい高カロリーな食品を選んでしまい、ダイエットには逆効果になってしまいます。ダイエット中に間食をするなら、空腹感を感じたときではなく、食後3時間を目安に食べましょう。



例えば、朝食を7時に食べたら10時に軽くつまめるものを。この時間に間食をすると、昼食の食べ過ぎを防げます。また、昼食を12時に食べたら、15時に再び間食を。14時から16時は、脂肪を蓄えるBmal-1(ビーマルワン)という体内の成分が分泌されにくい時間帯なので、ダイエット中の間食に最も適した時間帯なのです。

そのため、もしダイエット中でもカロリーの高い食品を食べたくなったら、14時から16時の間に少量だけ食べてもオーケー。ただし、毎日カロリーの高い食品を間食にすると、ダイエットにならないので週に1回程度に控えましょう。

・少量を小分けにして数回に分けて食べる



ダイエット中の間食は、食後3時間を目安に食べると良いのですが、朝食の3時間後と昼食の3時間後、というように数回の間食タイミングがあります。そのため、毎回たくさんの量を食べると、3食の食事で摂るカロリーと合わせて、1日の摂取カロリーがオーバーしてしまいます。



あらかじめ間食用の食品を小分けにしておき、1度の間食でたくさん食べないように調整しましょう。仕事場で2度間食をするなら、ジップロック2袋にそれぞれ1度に食べる量を分けておくと、自然と間食の量をセーブできます。間食を朝のうちに用意しておく、ということをダイエット中の習慣にしてみてください。

・一食は200カロリー以内にする



ダイエット中は、間食を小分けして、目安で良いので間食一食分を200カロリー以内に抑えましょう。もし間食の回数が3回、4回と多いなら、一食は100カロリー以内に。間食でヘルシーな食品を選ぶと、100カロリーでも充分お腹に溜まって空腹感を感じにくくなります。ダイエットでカロリーを気にしすぎるのは良くないですが、間食を選ぶときはカロリーオーバーしないように、事前にカロリーチェックをしましょう。

・3食それぞれお腹いっぱい食べない

ダイエット中は間食を食べたぶん、3食の食事をいつもより少なめの量を意識して食べます。間食も食べて3食いつも通りしっかり食べると、ダイエットの効果が出にくくなるからです。ダイエットで食事量を減らすのは、おかずではなく、糖質量が多い炭水化物にすると、血糖値も上がりにくくなります。ただし、急に食べる量を減らすのはNG。食べられないことがストレスになり、ダイエットが続かなくなる可能性が高くなります。少しずつ無理なく量を減らして、心身をダイエットモードに切り替えていきましょう。

●ダイエットにオススメの間食

・間食で摂るべきダイエットにいい栄養素



ダイエット効果を出すためには、間食でタンパク質と食物繊維の多い食品を摂りましょう。タンパク質と食物繊維は、糖質と一緒に摂ると、血糖値の上昇を緩やかにして、脂肪の溜め込みを防ぐ働きがあります。

血糖値の動きが緩やかだと、食後の満足感が長く続き、空腹感を感じにくくなり、ダイエットに挫折してドカ食いに走りにくくなるのです。また、食物繊維は腸内環境を整え、便秘を防いだり、老廃物の排出を促すので、ダイエットには欠かせない栄養素になります。

では、ダイエット中にオススメの間食向け食品を一つずつ解説していきますので、ぜひ買い物の際に参考にしてみてください。

・ダイエットをサポートするオススメ間食メニュー

① アーモンド（1粒6kcal）


ナッツ類はアーモンドの他に、くるみやピスタチオ、カシューナッツなどがありますが、特にダイエットにオススメなのがアーモンドです。食物繊維とビタミンEが豊富で、腹持ちがよく、カリカリっとした食感で食べ応え抜群。

少量でも満腹感を感じやすい、ダイエット中の間食にぴったりの食品です。カロリーが少々高く、脂質も多めに含まれているので、1日の摂取量は20粒までに抑えましょう。また、ダイエット中に食べるなら、塩がまぶされているアーモンドではなく、無塩タイプのものを選んでください。

② 高カカオチョコレート（1切れ約27kcal）


ダイエット中にチョコレートを食べるのはNG？そんなことはありません。チョコレートの種類によっては、むしろダイエットのサポートになるのです。カカオ含有率70%以上の高カカオチョコレートは、食物繊維と抗酸化作用の強いポリフェノールが豊富に含まれています。たくさん食べれば普通のチョコレートと同じように、カロリーオーバーでダイエットには逆効果。

また、糖質と脂質が多いミルクチョコレートやチョコレートクッキーなども、ダイエット中は避けましょう。高カカオチョコレートは、1切れでもほろ苦い味わいで食べ応えがあるので、少量で満足感を感じやすいのです。

また、ダイエットで毎回ストレスを感じて挫折してしまう、という方はGABA入りのものを選びましょう。GABAには、ストレスを緩和する作用があるので、ダイエット中のストレスによるドカ食いリバウンドも防げます。

③ ゆで卵（1個91kcal）


ゆで卵は高タンパクな上に、ビタミンやミネラルもバランスよく含まれており、ダイエット中の食事の栄養の偏りを予防できます。高カカオチョコレートと組み合わせは、ダイエットに最適の組み合わせ。ゆで卵のタンパク質が、チョコレートに含まれる糖質による血糖値の上昇を緩やかにします。

④ 季節の旬の果物（1日の摂取量目安200g）


果物は、食物繊維やビタミン、ミネラルと栄養をたっぷり含むダイエットに適した健康食品です。特にビタミンを豊富に含むものが多いため、お肌にも良く、女性ならダイエット目的に限らず摂取したいですね。

果物といっても、ダイエットや美容を目的に摂取するなら、季節の旬の果物を選びましょう。旬の果物は、シーズン外に収穫したものよりも栄養価が高く、季節によって現れる体調不良の予防にも効果があると言われています。

例えば、夏が旬の果物は水分を豊富に含むものが多いです。夏は汗をたくさんかき、体内の水分が激しく消費されるため、旬の果物を食べて水分不足を防ぎます。ダイエット中の間食で果物を食べる場合、1日の合計摂取量が200gになるように調整しましょう。

ヘルシーな果物も、糖質は意外と多いので、ダイエット中に食べすぎるとカロリーオーバーになってしまいます。朝のうちに果物を200gぶん小分けにしておくと便利です。

●コンビニフードはダイエット中の間食にぴったり？

・栄養バランスが整っている食品が手軽に購入できる

コンビニはダイエットのサポート役にぴったり。具沢山のサラダや最近人気のサラダチキン、納豆やお豆腐などのヘルシー食材もそろっています。通勤途中にコンビニに立ち寄る人は、コンビニでダイエット向きの間食メニューをチェックしてみてください。

・コンビニで買えるダイエット向け間食の一例

① サラダチキン


サラダチキンは、タンパク質が豊富かつ低カロリーなので、ダイエット向きの食品です。ご飯のおかずにもなりますが、手軽に食べられるので間食にもぴったり。ほとんどのコンビニで販売されていますが、ダイエット目的に選ぶなら、セブンイレブンかローソンのサラダチキンがオススメ。

どちらもカロリーは130kcal前後で、ダイエット中の間食のカロリー制限もクリアします。ファミリーマートのサラダチキンは、脂質が多くてカロリーが200kcalを超えるので、ダイエット中の間食には不向きです。

②栄養補助食品

迷ったら、バランスよく栄養を含んでいる栄養補助食品を手にしましょう。「ソイジョイ」や「ぐーぴた」など、スティックタイプのものなら仕事場でも手軽に食べられます。

ダイエット中にコンビニを利用するなら、間食だけではなく昼食メニューもチェックしてみてください。コンビニサラダは種類が多く、野菜の他に海藻類やお肉がトッピングされている栄養バランスの良いものが販売されています。
また、ダイエット中のコンビニフードを選ぶときのポイントなどもありますので、こちらの記事も参考にしてみてください！
コンビニは侮れない！？誰でも取り組めるコンビニダイエット

●間食と合わせるとダイエット効果のあるドリンク

① 紅茶


紅茶には、3つのダイエット効果があると言われています。

(1) 血糖値の上昇を緩やかにする
(2) 脂肪の吸収を抑える
(3) 脂肪燃焼を促進させる

食事中、または食後に紅茶を飲むと、紅茶ポリフェノールが糖の吸収を抑え、血糖値が急に上昇しないように働きます。また、紅茶ポリフェノールは脂肪の吸収も抑えるため、脂質が体脂肪になる前に、排出させて脂肪を溜め込むのを予防するのです。さらに、紅茶に含まれるカフェインが脂肪燃焼の働きがある褐色脂肪細胞を活性化させ、脂肪がエネルギー消費されます。

ダイエット効果が高い紅茶ですが、ダイエット効果を無駄にしないためにストレートで飲みましょう。砂糖やミルクを加えると、糖分や脂質を摂取することになり、余分に摂取カロリーが増えてしまいます。ストレートは味気ない、と感じる場合は薄切りレモンを加え、レモンティーにして飲むと、さっぱりして食後にぴったりです。

② 烏龍茶


烏龍茶もダイエット効果が期待できるドリンクの一つです。烏龍茶に含まれているカテキンは、紅茶と同じように血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

また、烏龍茶独自の成分である「烏龍茶重合ポリフェノール」には、血液に含まれる中性脂肪の上昇を抑え、新たに脂肪がつくのを防いでくれるのです。

また、烏龍茶を運動前に飲むと、カフェインの働きで脂肪燃焼が促進され、効率よくシェイプアップできます。しかし、烏龍茶ダイエットには飲みすぎると不調が起こる可能性がある、という落とし穴も。烏龍茶には利尿作用があるので、ダイエットにいいからとたくさん飲むと、利尿作用で逆に水分不足になってしまうのです。

ダイエットドリンクとして烏龍茶を飲む場合、1日コップ3〜4杯程度にしましょう。間食に合わせるなら、間食を食べる30分前に飲むか、間食を食べている途中に飲んでください。

③ スムージー


フルーツや野菜をミキサーでなめらかにして作るスムージーも、ダイエットにぴったりのドリンクです。腹持ちが良いので、ドリンクではなく間食として摂取してもオーケー。不足しがちなビタミンや食物繊維、ミネラルを手軽に摂取できます。

しかし、タンパク質が不足するので、ゆで卵と合わせて間食メニューに取り入れると、ダイエット効果が高まるでしょう。スムージーはコンビニでも手軽に購入できますが、専門ショップのスムージーなら新鮮で栄養価が高め。ダイエット中の休日にお出かけしたら、専門ショップのスムージーを間食がわりに摂取してみてください。

スムージーは飲み方によっては、ダイエットと逆効果になってしまうこともあるので要注意。スムージーをダイエットの間食に取り入れる前に、以下の記事で注意点を確認してくださいね。
そのスムージーダイエット間違ってない？効果を上げるポイント4つ

＜オススメスムージー専門ショップ＞

FICO&POMUM 青山店（フィコアンドポムム）

スムージーや野菜とフルーツの生ジュース、ヘルシーなサンドイッチなども販売するスムージー専門カフェです。
スムージーやジュースは作り置きせず、オーダーごとにフルーツや野菜をカットして作るので、新鮮な味わいを楽しめます。
また、使うジューサーは低速回転するもので、野菜やフルーツの栄養を摩擦ダメージで失わないようにと強いこだわりも。
スムージー単品はもちろん、ダイエット中でも食べられる栄養満点のベジタブルサンドやヴィーガンサンドも用意されています。

●間食のあとにエクササイズをすると痩せやすい？

・脂質、糖質が多い間食のあとはエクササイズをしてエネルギー消費する



ダイエット中は間食のあと、時間があるときはエクササイズをしてエネルギーを消費させましょう。摂取した脂質や糖質がエクササイズでエネルギーとして消費され、体に脂肪がつくのを防げます。脂質と糖質が多い間食は、タンパク質が豊富なものを合わせて食べると、エクササイズで筋肉を鍛える材料になりますよ。

・間食のあとにオススメのウォーキング法



エクササイズといっても、激しい運動じゃなくても良いのです。ゆっくり自分のペースで行えるウォーキングは、有酸素運動なのでカロリー消費＆脂肪燃焼にぴったり。ただ歩くのではなく、背筋はしっかり伸ばし、正しいフォームで歩きましょう。ウォーキングの正しいフォームは、自宅内で練習して身につけられます。



動画を参考にしてみてください。ダイエット中は、通勤時にいつもよりひと駅分多く歩いたり、休日に20分だけでも近所をウォーキングするなど、無理なく生活にエクササイズを取り入れましょう。

ウォーキングダイエットについては、以下の記事が参考になります。ランニングとの違いや、効果的な歩き方、ウォーキングシューズの選び方についても解説しています。
運動初心者もダイエット初心者も簡単に出来る！？ウォーキングダイエットのやり方

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今回はダイエット中の間食について解説しましたが、いかがでしたか？ダイエット中の間食はご法度どころか、むしろダイエットに良いもの。ただし、それは食べるものや量、食べ方を正しく意識した場合のみです。

スナック菓子や菓子パンなど、好きなものを好きなだけ食べるのは、間食ではなく暴食です。ダイエット中の食事制限でストレスを抱えないために、そして栄養をしっかり摂って健康的なダイエットを行うために、正しい間食で痩せましょう！

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